食事制限のダイエットの方法と結果
食事制限ダイエットをどんなふうにしているか？
ダイエットを始めようとした時、真っ先に思い浮かべるのが「食事制限」。
でも、食事制限のダイエットでは、痩せる人と痩せない人がいます。
痩せるどころか太ってしまう人や、たとえダイエットに成功してもリバウンドしてしまう人もいます。
その違いはどこにあるのでしょう？
食事制限のダイエットをした方は、どんな方法でしていたのでしょうか？
食事制限でダイエットしていた方のダイエット方法の上位3つは、概ね次のとおりです。
- 炭水化物を抑える/抜く
- カロリー制限（食事量を減らす）
- 糖質制限（いわゆる糖質制限ダイエット）
出典：PRTIMES
一時期ブームにもなった、フルーツや野菜、健康食品、スムージー、プロティンなどによる置き換えダイエットに関しては、「めんどう」、「お金がかかる」などの理由だとは思いますが、現在はそれほど実施している人は多くないようで、健康食品などに頼らずに、現在摂っている食事量を減らすなどを中心に、手軽にかつ、お金のかからないダイエットをしている方が多いようです。
食事制限ダイエットに挑戦した結果
食事制限のダイエットをした方で、自分の目標どおりに痩せることができたのは、66.2％。目標を達成することができなかったのは33.8％。
ただ、目標どおりに痩せることができたかたの中でも、そのうち31.8％のかたは「達成できたあと大きくリバウンド」、あるいは「少しリバウンド」したというかたがいます。
結果として、大きくリバウンドした、少しリバウンドしたというかたを除くと、食事制限ダイエットで上手くいったかたは、32.5％しかいらっしゃらないということになります。
では、なぜ、食事制限のダイエットが上手くいかなかったのかについて
達成できなかった人はこんな理由を述べています。
- 置き換えや、味の薄い食事に飽きてしまった。
- 控えたほうが良いと言われる食べ物の誘惑に勝てず、ついつい食べてしまい、結果的に食事制限できなかった。
- 生理と重なり思うようにダイエットをすすめられなかった。
- 食事の量を減らしてもあまり体重の減りがなかった。
- 食事量を減らすことに我慢できず食べてしまった。
- 酒を飲んでしまうので、食べることに対する誘惑に勝てなかった。
逆に、「達成後も体重は減っている」「達成して体重維持ができている」と答えた方の理由としては
- 自然と食事量が減り、それに慣れて「あたりまえ」になったから。
- 食事制限を無理のない範囲で頑張っているから。
- 野菜ファーストを心掛けて、外食でも極力、和食中心の食事に変えているから
- 間食をなるべくとらないことを継続できているから。
- 大好きな間食の量を減らして、毎日歩くことも心がけているから。
- 常に食事のカロリーを計算しているから。
- 頑張って達成した努力を無駄にしたくないから。
- 達成後も食生活のスタイルを変えないように努力を続けているから。
- 無理な食事制限をしていないから。
でした。
食事制限ダイエットで痩せにくい、ダイエットに失敗しやすい理由
食事制限のダイエットがうまくできないかたの多くは、いつもの「食スタイルを変えることができない」、あるいは、ダイエットをカロリー至上主義や「食べる量が多い、少ない」だけにとらわれた方法で痩せようとし、ダイエットに一番大切な「基礎代謝の向上や維持」を考えていないことなどに主な原因があります。
過度な食事制限は基礎代謝が低下して痩せにくい体になる
人間には、3つの代謝があります。
- 基礎代謝・・・・・・・・・・何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギー
- 生活活動代謝・・・・・・・・日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに消費されるエネルギー
- DIT（食事誘発生熱産生）・・食事をするときに消費されるエネルギー
人間が1日に消費する総カロリーのうち、約60～70%は基礎代謝に使われていますから、過度な食事制限を行うことで基礎代謝やDIT（食事誘発生熱産生）が悪くなってしまうと、消費されるカロリーが下がっていくために、本人は食事制限ダイエットを頑張っているつもりでも一向に体重が落ちないという結果になってしまいます。
また、年齢が高くなるにつれて多くのの方が太ってしまうのは、年齢とともに基礎代謝が悪くなり消費カロリーは下がっていくのに、食べる量や食の嗜好は若い頃とほとんど変わらない。
また、アルコールの摂取も増えたり、食事時間が不規則になるなどが加わり、必然的に栄養バランスが悪い状態でのカロリー摂取過多な毎日を過ごしているために、ちょっとやそっとの運動でもなかなか痩せない体になっているのです。
もちろん、ダイエットには「消費カロリー＞摂取カロリー」であることが必要ですが、目標体重までゆっくり痩せる、痩せたあとも太りにくい体質にする、肌にも影響を与えないようなダイエットせをする、体の健康を保った綺麗な痩せ方をするなどを考えた時、同じカロリーでもどんな食事内容になっているかが、とっても大切な部分になってきます。
例えば年齢25歳、身長160cm、毎日2000kcal以上をとっている女性が、美容体重51.2kgを目標にした場合、摂取カロリーはおよそ1800kcal/日です。
その摂取カロリー1800kcal/日を、こんな食事例でダイエットに挑戦したとします。
| 食 事 | カロリー | 塩分 | |
| 朝食 | 食パン1枚 | 190kcal | 0.9g |
| ヨーグルト（100g） | 62kcal | 0.06g | |
| 昼食 | てりやきチキンフィレオ | 498kcal | 3.1g |
| マックフライポテト(S) | 225kcal | 0.5g | |
| 夕食 | スパゲッティ タラコ | 524kcal | 2.6g |
| 野菜サラダ（小皿一皿） | 10kcal | 0.01g | |
| 飲み物 | ミルクティー（500mlペットボトル） | 37kca | 0.07g |
| お茶（500mlペットボトル） | 0kcal | 0.03g | |
| ＜合計＞ | 1546kcal | 7.27g |
どうでしょうか？
確かに、目標にした美容体重の摂取カロリーまで下回っている食事制限になっていますが、ダイエットにいい食事と言えるでしょうか？
こういう食事をされているかたは、結果としてお腹も空いてしまいますから、きっとこれだけではおさまらないと思います。
もともとが炭水化物が多めの食事内容で、代謝を上げるために腸活を促す栄養バランスや水分摂取など考えられていませんし、これにプラスして間食でもすれば、塩分摂取も増え、摂取カロリーは低くてもダイエットにはならない食事だと言えます。
ご本人からすれば、ダイエットを頑張ったけれど、結果的にお腹が空いて我慢できないし、食事制限なんて続けられない、「ムリっ！」っていうことになるでしょう。
間違った食事制限ダイエットをする人が多い
食事制限ダイエットでうまく痩せることができないのは、こんな理由が考えられます。
- 極端に食事量を減らせばいいと考えたダイエットするので、継続（我慢）できない。
- 自分にあった（美Bodyの）体重を知らずにダイエットを始めている。事実、ダイエットしたいと思ってる女性に「あなたが美容体重になるためには何キロを目標にしたらいいと思う？」と尋ねても、答えられない女性がほとんど。
- カロリーばかりを考えて、食事内容には目を向けない。
- 炭水化物、油をダイエットの「敵」と思って、腸活を考えた体にバランスの良い食事ができていない。
食事制限ダイエットを続けるコツ
目標体重と目標体重に必要なカロリーを知る
人が消費するエネルギーの約60～70%にあたる基礎代謝は、身長、体重によって人それぞれに違いがあります。
ただ、ダイエットを始める時、目標にしたい体重があると思いますので、統計的にもっとも病気にかかりにくい体重として言われている、BMIの数値が22である「適正体重」、「標準体重」、あるいは健康的な美BODYの「美容体重」で自分が目標とする体重を知り、年代に見合った摂取カロリーを目安とすれば良いでしょう。
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あなたが目標にするＢＭＩ値による身長別の参考体重が見れます。 |
目標体重別の年代別摂取カロリー目安
（データ参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2010年版））
食事制限ダイエットを成功させる食事のしかた
- こまめな水分補給を必ずする。（私的には、コントレックスがダイエットに一番です！、一日1.5L程度を、200ml程度に小分けして飲む）
- 塩分控えめの食事を心がける。（ちょっと味が薄いかな？って感じるくらいがベスト）
- 食事は良く噛んて腹八分目、お肉もいただいて良し！（時間をかけて食べれば、少ない量で満腹感を得ることができる！）
- 一品料理で終える食事を控える。（パスタ、ラーメン、カレー、うどん、牛丼、カツ丼など・・・）
- 目標にしている摂取カロリーをたまに超えることがあっても、あまり気にしない。
- できるだけ、和食中心にする。（パンよりご飯、お昼はバランスを考えた手作り弁当が一番、コンビニなら和食系で！）
- 1週間ごとくらいに、好きなものを食べる日があっていい！
- 間食をしない。（空腹にはガムやチョコレートで満腹中枢を騙してあげる！）
食事制限ダイエットは腸活を促す食スタイルに変えて食事量を考える
食事制限ダイエットを始める時には、今の食スタイルを変えることを考えずに、ただ食事量を減らして我慢して痩せればいいということばかりに終始してしまいがちです。
でも、それだといつかは限界がきて我慢できずにダイエットをやめてしまいます。
食べて腸内フローラを整える食生活
あなたの今の太った体を改めて見て下さい。
あなたの今の体はすべて、今まで食べたものからできあがっています。
簡単に言えば「太る食べ方」をしているから太るのです。
腸はあなたが食べたものすべての栄養素を体に送りこむ役目をになっています。
だとすれば、腸内フローラを整えて、健康的な身体を保つことが綺麗に痩せるダイエット、太りにくい身体づくりへの近道ではないでしょうか？
腸活はダイエットにも健康にもいいことばかり
排便の頻度や大きさによって、便の重さは約0.45kg〜1.8kgの間で毎回違います。
もちろん、数日排便がないときは、恐らく便の量は増えますし、人によっては3kg以上溜め込んでいる人も。
ただ、宿便や滞留便がとても体重に関係があるという人がいますが、実際は便が体重に大きく影響を及ぼすことはないのです。
腸の環境が良くなることによって、便秘改善、免疫力の向上、睡眠不足の改善、ムクミの解消、肌トラブルの解消など、ダイエットにはとってもプラスになる条件ばかりが整います。
腸内フローラを整える善玉菌を含んだ食品
腸内フローラを整えるために大切なのは、善玉菌を増やすことです。
そして、善玉菌を効果的に増やすためには、「善玉菌を含むもの」だけではなく、「善玉菌のエサとなるもの」を一緒に摂ることです。
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。これらを継続的に食べることが効果的ですが、食品によっては塩分が多いものもあるので、気をつけて選ぶようにします。
具体的な食品例：ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど
善玉菌のエサとなるものを含んだ食物
善玉菌のエサとなるものは、「食物繊維」と「オリゴ糖」です。
この二つは腸内で善玉菌の数を増やす手助けをしてくれます。
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的で、いずれも便秘改善など腸が喜ぶ効果を期待できるのです。
なお、「水溶性」の食物繊維のほうが、善玉菌を増やすのに特に効果的です。
野菜類：らっきょう、ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草、大根、切り干し大根、モロヘイヤ
豆類：あずき、えんどう、納豆、インゲン豆、きな粉
いも類：里芋、こんにゃく（市販のこんにゃくは不溶性）、じゃがいも、長芋
海藻：こんぶ、わかめ、ひじき、寒天、もずく、めかぶ
きのこ類：なめこ、菌床栽培のしいたけ、きくらげ、えのきだけ、まいたけ
熟した果物：アボカド、生プルーン、いちじく、みかん、梅、キウイフルーツ
野菜類：ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、パセリ、かぼちゃ
豆類：大豆、あずき、いんげん豆、枝豆、納豆、おから、グリーンピース、きな粉、こしあん
いも類：市販のこんにゃく、じゃがいも、里芋、長芋
海藻：こんぶ、わかめ、ひじき、寒天、もずく、めかぶ
きのこ類：エリンギ、なめこ、えのき、干ししいたけ、まいたけ、乾燥きくらげ、本しめじ
果物：アボカド、干し柿、干しプルーン、干しいちじく、りんご、オレンジの皮など
ライ麦パン、切り干し大根、ごぼう、アボカド、海藻類などは、水溶性、不溶性ともに多く含む食物なので、一度に両方を手軽にとることができます。
食物繊維というと、つい、レタスなどの葉物野菜を思い浮かべてしまいますが、そうではないことも知っておいて下さい。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とあわせて、オリゴ糖も善玉菌のビフィズス菌にとって大好物なものです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、そしてオリゴ糖と、いずれかが偏ってもいけませんので、両方をバランス良くとることを考えながら摂るようにして下さい。
大豆などの豆類・たまねぎ・ ねぎ・ごぼう・にんにく・アスパラガス・ブロッコリー・カリフラワー・アボカド・バナナ
食事制限ダイエットでは腸活とあわせた食スタイルを身につける
食事制限ダイエットをするとき、ついつい食事スタイルのことは考えずに、ただただ食べる量を減らして、我慢の連続なダイエットをしてしまいますが、ダイエットの基本は、やはり「食べて痩せる」です。
あなたが目標にする美容体重を知って、その体重に必要なカロリーと栄養素を、腸活とあわせた食事スタイルで摂っていくことが一番理想的ではないでしょうか？
極端な食事制限のダイエットは必ずと言っていいほど長続きしませんし、身体に変調をきたすことも多くあります。
もちろん、腸活にこだわりすぎることもストレスの原因になってしまいますから、毎日の食生活にほどよく取り入れて、綺麗痩せを目指すことが大切です。
