この記事の目次
１. 痩せる、太るは実にシンプル
２. 本気じゃないから痩せれないだけ
３. 代謝は落ちても食べる量が変わらない
４. 代謝の種類
４－(1) 基礎代謝
４－(2) 生活活動代謝
４－(3) DIT（食事誘導性体熱代謝）
５. 食べていないのに痩せない
６. 基礎代謝が下がる原因と対策
６－(1) 栄養バランスの悪い食事で内臓機能低下
６－(2) 運動不足による筋力の低下
６－(3) 女性は特に気をつけたい鉄分不足
６－(4) 睡眠不足
６－(5) 体の冷えや頑固な便秘
６－(6) 自律神経の乱れ
６－(7) 副交感神経を高める10ヶ条
７. わかりやすく、おさらい
痩せる、太るは実にシンプル
酵素がいいとか、スムージーが役にたつとか、オリーブオイルが効くとか、色んなことを書いていると、ついつい忘れがちになるのですが、そもそもダイエットって、とってもシンプルで、痩せることも簡単なのです。
ダイエットの本質は実にシンプルです。
バランスのとれた食事によるカロリー摂取量とカロリー消費量が等しいときは、体重の変化もなく、健康的な体格（BMI）が保たれます。
カロリー摂取量がカロリー消費量を上回ると体重が増加し、肥満につながっていきます。
カロリー消費量がカロリー摂取量を上回ると体重は減少し、痩せていきます。
たった、それだけのことなのです。
実にシンプルだと思いませんか？
本気じゃないから痩せれないだけ
現代は飽食の世の中です。ありとあらゆるところに色んな食べ物がころがっていて、実に簡単に、手軽に何でも食べることができます。
テレビをつければ、グルメ番組もたくさん、雑誌をひろげればグルメ紹介、スーパーにもコンビニにも食べ物が溢れかえり、食欲をかきたてるのに事欠きません。
それを幸せと言ってしまえば、確かに幸せなのでしょうけれど、あれも食べたい、これも食べたいと、日々その欲求を満たす毎日が太る原因の一つです。
以前、ある女性から、こんな相談がありました。
「ポテトが大好きで、フライドポテトを毎日、毎食のように食べています。ダイエットしたいけれど、どうしてもポテトをやめれません。どうしたらいいでしょうか？」
関西弁でお返事をするとしたら、「私にどないせーぇっちゅうねん？」って言いたいくらいです。
ジャガイモはダイエットに不向きと思われていますが、実際は白米よりカロリーが低く、びっくりするほどの炭水化物の量を含む食品ではありません。
また、「腹持ち」も良く、主食にもできますから、工夫次第では、ダイエット中に食べても差支えはないのです。
ただ、フライドポテトが毎食止めれないけど、ダイエットはしたい。
ジャガイモのお料理は色々あるけれど、フライドポテトでなきゃ嫌！
結局、ご相談の女性の場合は本気でダイエットしたいとは思っていらっしゃらない。
また、「人に痩せさせてもらおう」という考え方でいる。
これではダイエットなど叶うわけもありません。
よく、「私、これが食べれなかったら死ぬ」とか、「これを我慢するんだったらダイエットしなくていい」という人がいますが、そういうかたからは、痩せたい本気モードが伝わってきませんし、本気で痩せたいとは思ってないのでしょう
「ダイエットしなくっちゃ」は、単なる女子としての口癖なのかも知れません。
結局、痩せることは、「自分の意志」がなければできないので、私がどんな良いことを伝えてもダメなのです。
３か月後に５kg落とさなければ命がないとかであれば、フライドポテトなど食べる気持ちにはならないと思うのですが・・・
代謝は落ちても食べる量が変わらない
前置きが長くなりましたが、今日は代謝のお話です。
年齢を重ねる都度に太っていく理由は、代謝はどんどん落ちていくのに、食べる量は変わらないので、体にとっては量が増えていることと同じになります。
また、バランスの悪い食事や筋力の低下が重なって、結局、体型も崩れていくのです。
代謝の種類
インターネットで調べると、あちこちに載っていますので、今更という感もあるでしょうが、代謝には三種類あります。
基礎代謝（消費系代謝の60～70%）
安静にして動かなくても使用されるエネルギーです。
呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調節したりする生命維持の活動に使われるエネルギーです。睡眠中は、この基礎代謝が約10％下がるとされています。
以前、基礎代謝を上げるために、筋肉をつけるといいと言われていましたが、実際は筋肉に使われる基礎代謝は18％程度なので、筋肉をつけたからといって、基礎代謝が飛躍的に上がるということはありません。
生活活動代謝（消費系代謝の20～30%）
日常生活で動いたり、運動をしたりと、体を動かすために使われるエネルギーです。
活動する度合いや時間によって変わりますが、消費エネルギーの20～30%程度を占めると言われています。
DIT（食事誘導性体熱代謝）
食事を摂った時、消化吸収のために一部が熱となって消費されます。
その消費エネルギーをDIT（食事誘導性体熱代謝）と言い、栄養素によって代謝量は異なります。
糖質が6％、脂質が４％、タンパク質が30%で、蛋白質による消費エネルギーが最も多いのです。
例えば、糖質、脂質、タンパク質を各100kcalずつ摂取した場合、糖質は6kcal、脂質は4kcal、タンパク質は30kcalをDITによって消費するということになります。
また、食事を摂ったあとは、動いていなくてもDITによって自然に代謝量が上がっています。
食べていないのに痩せない
過度な食事制限により、食事回数を減らしたり、食事量を少なくしたりすれば、DITで消費するエネルギーも下がってしまいます。
また、全体的な食事制限、あるいは、多くの人が思いつく炭水化物や脂質などの特定栄養素の制限をすることで、栄養バランスを損ない、体に十分な栄養素が届けられないために、基礎代謝まで下がってしまうという結果になってしまいます。
「あんまり食べていないのに、なぜか体重が下がらない」というのは、こういうところに原因があります。
基礎代謝が下がる原因と対策
タンパク質が足らない
過度な食事制限のダイエットをすると、体が「飢餓状態」であると認識し、体内に栄養をため込むための働きが活発になります。
その結果、自分ではダイエットしているつもりなのに、体は脂肪を蓄えてしまい、代謝が低下し、更に脂肪がつきやすくなるという悪循環を生んでしまいます。
また、過度な食事制限をしていなくとも、「インスタント食品やコンビニ弁当をよく食べる」、「ラーメンやうどんなどの一品ものが好き」、「野菜をあまり食べない」、「油っぽいものばかり食べている」などの食生活をしている人だと、栄養の偏りによって内臓機能が低下して基礎代謝が落ちてしまうのです。
基礎代謝を低下させないためには、水分補給を習慣化して、自分の消費エネルギーを上回らない程度に六大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）をバランスよくいただける食事をすることです。
運動不足による筋力の低下
筋肉による基礎代謝の割合は、それほど大きくないとご説明をしましたが、とは言っても、筋肉量の多い人ほど、カロリーの消費量が高いことは確かです。
特に女性は男性と比較して、筋肉量が少ないため、意識して上げることが必要と思います。
外で特別な運動をせずとも、お家でできる簡単なエクササイズでも、やっているのと、やっていないのでは大きな違いがあります。
女性は特に気をつけたい鉄分不足
女性は毎月生理があり、そのたびに鉄分が失われていきます。これは、血液に鉄分が多く含まれているためで、健康な女性の場合は、1回の生理で鉄分が約20〜30mgを失ってしまいます。
鉄が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンの量が減ることとなり、体内に十分な酸素を届けることができず、疲れやすくなり、代謝の低下を招きます。
成人の女性が１日に摂取しなければならない鉄分の量は12mg、成人男性が10mgであることを考えると、実に1.2倍の鉄分を女性は必要としますから、鉄分を多く含む食品を食事にとり入れることが必要です。
【鉄分を多く含む主な食品】
乾燥きくらげ、乾燥ひじき、乾燥青海苔、あさりの佃煮、煮干し、干しエビ、豚肉（レバー）、鶏肉（レバー）、パセリ、しじみ、納豆、あさり、イワシの丸干しなどです。
睡眠不足
代謝の低下を招かないためには、十分な眠りが大切です。
「寝ないと太る」というのもホントのことです。
まず、眠りの最初の段階で分泌されるのが「成長ホルモン」。
疲れた細胞や壊れた細胞を元通りにして、更に強くしてくれるという働きを持ちます。
眠りの時間が短くて成長ホルモンが分泌されないと、疲れがとれない、抵抗力が落ちる、肌の細胞修復ができずに老けるなど、健康だけでなく、美容にもいいことはありません。
また、代謝を高めるホルモンとして「レプチン」がありますが、このレプチンは睡眠不足により減っていきます。
レプチンは、脳の摂食中枢と関わって、食欲をコントロールし、代謝を高めて消費カロリーを増やす働きをしています。
睡眠不足でレプチンが低下した場合、代謝が低くなるために消費カロリーも減っていき、なのに食欲を抑えることができず、満腹感も得にくくなるために暴食に走ってしまうなんてことも。
７時間以上眠っている人と、睡眠不足の人とでは、レプチンの血中濃度に明らかな差がみられるということなので、ちゃんとした睡眠時間を確保することはとっても大切です。
ダイエットと健康管理は、表裏一体とも言えます。
体の冷えや頑固な便秘
基礎代謝は、体温を維持するためにも使われていますが、体温が低いと維持するエネルギーも少なくて済むために、エネルギーの消費量が低くなります。
体の冷えを少なくして、代謝を上げるためには、お風呂もシャワーだけで済ませないで、面倒でもバスタブにお湯を張ってつかり、体をしっかり温めることが大切です。
お湯の温度は、熱いお湯だと長くつかっていれないために表面だけしか温まらず、体の芯まで温めるためには、体に負担の少ない38℃～40℃のお湯にゆったりとつかることが必要です。
また、夏のあいだは、冷房で体が冷え切ってしまわないように、冷え対策をしっかりすることも必要です。
また、夏でも温かい食べ物＆飲み物をいただくことを心がけて下さい。
夏に、たまにでもいいので鍋物をいただくことは、冷えの解消にお薦めです。
冷えとともに女性に多いのが便秘。
本来、便は体の老廃物でいらないものです。それが長く体にとどまっているということは、内臓機能が鈍って、ちゃんと働いていないために、代謝も低下しているということが言えます。
【ご参考】
１.ダイエットは腸内環境の改善も大切
レモン白湯モデルのローラがInstagram（インスタグラム）でアレンジ版を紹介したレモン白湯ですが、冷えや便秘、ムクミなどさまざまな不調の改善に効くと、今話題です。
毎日の朝食前に「レモン白湯」を試してみるのはいかがですか？
デトックス効果の高いレモンと白湯のダブルの効果で、働きの鈍った胃腸を温めて活発化させ、代謝をアップしましょう。
【レモン白湯の飲み方＆作り方】
［飲み方］
- 朝起きてからすぐに、朝食前に飲むのがポイント
- 10～15分かけてゆっくり飲む
［作り方］
- やかんに水を入れてふたをし、火にかける
- 沸騰したらふたを取って、10～15分程度煮立たせる
- 火を止めてカップに200ml程度注ぎ、飲みやすい程度に冷めたところでレモン果汁5滴程度（最大で大さじ1杯）と、カットレモン1～2枚を加えれば出来上がり。
※レモン果汁を生のレモンを搾ってもいいし、市販のレモン果汁でＯＫ。
自律神経の乱れ
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、相反する働きをします。
交感神経は体を活動的な状態にし、交感神経が活発に働いている場合、筋肉や内臓が緊張して血管も収縮し、血圧が上がって体温は下がります。
逆に副交感神経は入浴時や睡眠中、あるいは食後に活発化し、体をリラックスした状態にさせます。この場合は、筋肉も柔軟になって血管も緩み、血圧は下がって体温が上がります。
私達の体は、この二つの交感神経が一日の中でバランスよく切り替わることによって、毎日の生活を上手に過ごすことができています。
では、自律神経がダイエットとどういう関わりがあるのかということですが、一日の生活の中で、交感神経が優位である割合が多い人に、太ってしまうという傾向があります。
それは、長時間の仕事をしたり、夜遅くまでTVを見たりスマホをつついたりしていることで、一日の活動時間が長くなり、必然的に交感神経が優位な状態が多くなっています。
特にストレスなどが加わると、体はそれに対抗しようとして、交感神経が優位なアクティブモードを持続させ、この状態が長く、繰り返して続くと
- 血流が悪くなって、基礎代謝が下がる
- 手足が冷えたり筋肉がこる
- 肌も荒れたりする
- 胃腸の働きが悪くなる
反対に副交感神経が優位であれば、血流も良くなって代謝も上がる、便通をはじめとした老廃物も排出されやすくなり、結果として脂肪が付きにくい体にもなっていきます。また、副交感神経が優位であれば、リラックスして熟睡もできるようになり、熟睡すれば成長ホルモンも多く分泌されるために、肌の若々しさも得ることができます。
もちろん、副交感神経ばかりが優位であればいいわけではありません。
仕事や家事をするために、体を活動モードにしなければいけませんが、そのためには交感神経が優位な状態へ切り替わっている必要があり、もし切り替わっていない場合は、急に眠気に襲われたりして、なぜか調子が悪いといったような状態が続いてしまいます。
副交感神経を高める10ヶ条
- 湯舟に浸かった入浴で身体を温める。
- ゆっくり息を吸い、少しずつ長く吐く深呼吸をする。
- マッサージをする。
- リラックスしやすい入浴中や就寝前などがお薦めです。頭皮マッサージ、ハンドマッサージ、足裏マッサージ、爪揉み、耳揉み、アイマッサージ、便秘に効果のある腸揉み。
- 軽いエクササイズをする。
- 寝る2～3時間前の食事や、眠る直前までのスマホやパソコン。
- 起きたすぐに朝陽を浴びる
- できるだけ朝食はゆっくりと摂る。
- バランスのとれた食事をとる。
- よく笑う。
- 自分が安らげる音楽を聴く。
代謝とダイエットのまとめ
代謝のことについてお伝えすることは、本当はもっと、もっと書ききれないほどありますが、大切ポイントだけを本日の記事にさせていただきました。
まとめると、こんな風になります。
- 無理な食事制限や特定の栄養素を避けるようなダイエットは、基礎代謝を下げることになり、痩せるどころか、太ることもある。
- ダイエットはシンプル。痩せる、太るは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによる結果。
- 自分の基礎代謝量を知り、それに見合ったバランスのとれた食生活をする。
- ダイエットはトータルで考えるもの。冷え、ストレス、便秘、簡単な運動、睡眠などのすべてが、ダイエットや美と健康に通じている。
- 代謝について考えることは、消費エネルギーの維持、あるいはアップを考えることである。
代謝は、加齢に伴って下降していくものですが、だからといって、仕方ないと諦める必要もありません。
また、20代のかたでも、とても太っている方だと、年齢はお若いのに基礎代謝は50代なみ、という人がいらっしゃいます。
極端な食事制限は自分の体を虐めているだけ。
ドカ食いも、自分体を虐めているだけ。
自分の体に思いやりを持ったダイエットをすれば、きっと体も応えてくれるはずです。
今日、投稿したことを、一つでも二つでも実践していただき、代謝アップで綺麗痩せを叶えて下さい。
