パン食が太りやすい理由
女子は並んででも買うくらいパンが大好きです。
でも、パン食は太りやすいのです。
パンも白米も、メインとなる栄養素は、まったく同じ「炭水化物」。
でも、パンの場合は塩、砂糖、バターなどが添加され、とてもGI値（体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピード）の高い食べ物であるために、食べたら食べただけ脂肪分になりやすいのです。
また、パンはサイズが小さい割に高カロリーで、パンと組み合わせるおかずも、パンと相性が良い、脂っこく味の濃いものが選ばれますから、なお、太りやすくなる傾向があります。
かたや、白米は塩分ゼロで添加物もありませんから、普通に考えるとダイエット向きの主食は、やはり「ご飯」です。
パンと白米の比較
| ごはん | パ ン | |
| 脂 質 | 普通盛りお茶碗一杯が、0.4ｇ | 食パン１枚が、2.0ｇ |
| 食べ方 | そのままを、おかずと一緒にいただく。 | バターやジャムをぬることも多く、それだけで脂質が5～8ｇ増加 |
| ＧＩ値 | 84 | 91 |
| 消 化 | 消化にかかる時間が長い | 消化・吸収にかかる時間が短く、早い時間で空腹になり、間食が多くなる。 |
| 食べる量 | 一杯で済むことが多い。 | 柔らかいパンは、同じ量食べても咀嚼回数が少なく、５分程度で１枚を食べ終えてしまうため、結果的に食べ過ぎる傾向がある。 |
一般的な食べ方だと、ご飯1食で脂質0.4gに対し、食パンなら2枚を食べるであろうと考えられるため4g。
バターやジャムなどを塗れば、トータルで20g前後の脂質をパン食では摂取します。
そうすると、パン食はご飯食の50倍に相当する脂質を一食で摂取していることとなり、パンが大好きで、毎日パン食を続けている人が太りやすくなるのも頷けます。
太りにくいパンの食べ方
ダイエットのためには、パン食は一切禁止！
なんて、できればいいのですが、できませんよね？
パン食の多いい方でも、太らない人がいますが、こんなふうに食べ方の工夫をしてみましょう。
- パンそのものの味を楽しむ
- 固いパンを選ぶ
- GI値の低いパンを選ぶ
- 食物繊維が豊富な食材と組み合わせる
- 食物繊維が豊富な食材を先に口にする
ヨーグルトや、オリーブオイルをつけて食べる
パンそのものの味を味わうという食べ方は、白米の食べ方と同じです。
パンそのものの味を楽しめることができるのであれば、それが望ましいですし、食物繊維の豊富なおかずと一緒に口に運ぶでもいいでしょう。
また、バターなどをつけていた方が、何もつけないで食べることに抵抗があるという場合、パンにヨーグルトをつけたり、良質のオリーブオイルをつけるというのもアリです。
パンと最高に相性の良いオリーブオイルが、「ロンバルド シチリアエクストラ」。
シチリアの北西にあるベリーチェ谷のロンバルド農園で1928年より3代にわたり育てられた、土着の品種「ノチェラーラ・デル・ベリーチェ」で作られたエキストラバージンオリーブオイルです。DOP（狭い町や村の特産品であることを証明するマーク）にも指定されたこのオリーブは手摘みによって収穫され、コールドプレス製法で加工。
わずかなに不透明で、色は深みのあるグリーン。
「香りもよく、パンはもちろんのこと、、サラダなど何にでも合いますし、飲用としても適しています。
固いパンを選ぶ
理由はおわかりですね？
咀嚼回数が増えるからです。
バケットのように固いパンであれば、自然と咀嚼回数も増えるため、少量での満足感が高くなります。
ＧＩ値の低いパンを選ぶ
全粒粉のパンや、ライ麦パンなどは、通常の食パンよりGI値が低く、パンの中では太りにくいと言えます。
また大豆でできたパンなども、通販を中心に購入できますので、パン食が主体になっている人にはお薦めです。
ただ、パン食の比率が多い人も、ダイエットを機会に米食を多くして、食嗜好の切り替えをしてみて下さい。
もちろん、パンも食べていいのですが、ダイエット期間中のパン食は「頑張ったご褒美」くらいの気持ちで、パン食を減らしてみることもダイエットにはいいと思います。
食物繊維の豊富な食材と一緒に食べる
パンはどうしても油っぽい食品との組み合わせが多く、栄養も偏りがちです。パン食のときは、努めて食物繊維の多い食材との組み合わせでいただくようにして下さい。
食物繊維が豊富な食材は、脂質の体内吸収を抑制してくれますので、ダイエット期間中に限らず、パン食との組み合わせとしてベストだと思います。
食べ方としては、野菜などの食物繊維が豊富な食材をまず先にいただいてパンを食べる。
その後の順番はお好みで。
