BMAL1（ビーマルワン）を知っておこう
BMAL1とは
BMAL1（ビーマルワン）とは、体内に刻まれている活動リズムが正常に機能するように調整するたんぱく質の一種です。
脂肪をため込む”働きがあるということがわかっており、時間によって量が変化します。15時頃が最も少なく、22時～2時に急増し、2～3時にピークとなるため、夜遅い時間の食事は脂肪をため込みやすく、結果、太りやすくなるといわれています。
夜9時以降に夕食を摂る人は10％以上いる
出典：農林水産省「平成21年度 食料・農業・農村の動向 概要」
夕食を食べる人の中で、食べる時間が午後9時以降になる人は、平均10％強いるようです。
午後9時以降に夕食を摂る人の割合を年代別で見ると、若い世代ほど多く、20歳代、30歳代、40歳代の男性の30％以上は午後9時以降に夕食を摂っており、平均を大きく上回ります。
また、とりあえず夕食は食べたけれど、夜遅く小腹が空いて食べるというひとをプラスすれば、BMAIL1で言うところの「太りやすい時間帯」に食事をしている人は、もっと多いのではないかと思います。
以前、モデルダイエットとして8000人の実践者がいた「シンデレラ・ダイエット」ですが、その時も、「仕事で、夜遅くしか食べれないのですが、どうしたらいいのでしょうか？」というご質問は絶えませんでした。
毎日帰宅が遅かったり、仕事の関係で早めに夕食を取らねばならなかったりなど、人によって生活リズムはそれぞれで、何時に夕食を食べねばならないという決まりはありませんし、だから、ダイエットできないなんてこともありません。
ダイエット方法を伝えているサイトの中には、「朝はしっかり食べましょう」、「夜遅くは控えましょう」とだけ言って終わりのところもありますが、ダイエットしたい人は、「それができないから困っている」のであって、できない人に、朝食しっかり食べろ！、夜遅くは食べるな！と言っても無理ですし、現実的ではありません。
なので、私は「一日３回食べないと痩せないの？」の投稿でお伝えしたように、食事回数でダイエットがうまくいく、いかないとも考えていません。
大切なのは、基本となる体の仕組みだけは理解した上で、自分の生活環境に合わせてどう工夫するか？
ダイエットしたい人が10人いれば、10通りのダイエット方法があります。
BMAL1（ビーマルワン）の働きに基づく考え方
出典：Green House
夜遅い人の食事の仕方
ダイエットの王道と言えば
- 眠る３時間以上前に食事は終える。
- 間食はしない。
- 体をなるべく動かす。
の三つなのですが、そんなこと守れるわけありませんので対策をお伝えします。
間食（補食）を効果的に利用
「BMAL1」の仕組みからわかるとおり、1日のうちでBMAL1の数値が一番少なく、脂肪を溜め込みにくく、かつ脂肪を分解しやすくなる時間が、午後14～15時。
ダイエット中だけどどうしても間食がやめられない、たまには甘いものを食べたい、という方は、この時間に食べるのがベスト。
そして、「今日も夕食が遅くなりそう」という時は、15時に小さめのおにぎり１個、カップスープ、あるいは果物などのちょっとしたものをお腹に入れておき、夕方17～19時の間に、「間食として主食（お蕎麦やうどん、あるいは、おにぎりや惣菜パンなど）だけ食べる」というのがおススメの方法です。
オフィスワーカーの方がお仕事で遅くなる場合、18時頃にちょっとだけ腹ごなしをするために、何かをコンビニへ買いにいったり、短い時間で食べに行ったりということは、職場でも良くあることだと思います。
間食（補食）をうまく利用したり、主食的な一品を夕方に、ちょっとお腹に入れておくことで、空腹の時間が長すぎて、自宅へ帰ってからの夕食で、遅くの「ドカ食い・早食い」してしまうという事態をなんとか避けたいものです。
ただ、間食（補食）のとり方、とり過ぎによって食事のリズムを崩してしまうこともあります。間食OKだとしても、腹持ちが悪いのに、塩分やカロリーの高いスナック菓子などは避けることが賢明です。
以前、投稿した「甘いものでダイエットができる」を上手に活用してもいいと思います。
深夜の食事で食べたいもの
おかずや食物繊維（野菜だけという意味ではありません）が豊富な料理を中心に食べるようにしましょう。
スムージーなどの利用もいいと思います。
それから、夜遅めのごはんでは、「なんか太りそうだから・・・」という理由で敬遠されやすい肉や魚ですが、1日の疲れをとるためには、たんぱく質の摂取も有効です。
「肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質にはストレス緩和の成分がありますから、ダイエット中NGと思われがちな肉も、部位や調理方法を選べば大丈夫。
むしろ、タンパク質をとらないダイエットは筋肉も作られず基礎代謝も下がり、痩せにくくなってしまいます。
脂身の少ない鶏ササミ肉やヒレ肉、豆腐などの大豆製品は、夜のお食事でもおすすめな食材です。
また、コンビニなどで夕食を買ったり、外食をする場合は、エネルギーなどが記載された栄養成分表示を参考にして、エネルギーや脂質が少なめのものを選びます。
深夜の食事で気をつけたいこと
気を付けたいことは次の四点です。
- GI値の低いものを食べる。（眠る前の急激な血糖値上昇を避ける）
- 消化の良いものを食べる。（睡眠中の胃や腸への負担を軽くする）
- できれば、温かい汁ものをプラスする。（温かいものは代謝をアップさせ、満腹感も得られやすく、よく眠れるようになる）
- 深夜に限ったことではないのですが、消化に負担をかけないことと、少量での満腹感の両立するために、よく噛んでいただく。
夜遅い時間でしか食事ができなくても、多く食べない工夫や、食べても太らない食事の仕方ができるようになれば、あなたもダイエットの上級者です。
トータルで食べる量が変わらない場合は、1日4食になっても大きな心配をする必要などありません。
必要なことはお伝えしたつもりなので、あなたの生活リズムにあった夜食（やしょくと読まず、あえて「よるしょく」）を工夫してみて下さい。
ダイエットは食事が９割で決まると言われているくらいです。
【ご参考】
